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今日の8x3

投稿者：ボディビル佐野投稿日：2015年 1月19日(月)20時36分46秒

ベンチプレス8X3 ベントオーバーローイング8X3 スロトレインクラインフライフロントプルダウンフラットフライアンダープルダウンデクラインフライバーベルプルオーバーダンベルシュラッグスロトレは、スーパーセットで1セットずつです

８×３法が完成するまでの道のりが理解できました、詳しい解説ありがとうございました。長い時間をかけた人体実験によるトレーニング法開発のようですね。なぜ、８レップス、３セットが効果があるのか理解できました。往々にしてやりすぎてしまい結果としてオーバートレーニング、怪我や故障が起こってしまうということですね。しかし、エブリタイムトレーニングでは「超回復」は考慮されていないのでしょうか。または、一般的なトレーニー向きではないのでしょうか。

追伸

投稿者：盛　　英　信投稿日：2015年 1月19日(月)12時39分15秒

○様々なトレーニングとは、・ピラミッド法（低重量から始まり高重量以降し低重量で終わる一般的）・スーパーセット法（拮抗する筋肉を交互に行う）・ジャイアントセット法（１部位５種目を行う）・ネガティブ法（高重量にて補助者にてバーを下す）・ヘビーデューティー法(１、２にセットでオールアウト）これらすべてを長期間、徹底的に行いましたが、全てオーバーワークとなり、怪我につながりました。現在も肩、肘、腰,、膝は常に爆弾を抱えております。特に肩、肘は現在も痛みとの闘いです。これらのトレーニング法は専門雑誌に載っていた方法で欧米のチャンピオンたちが行っていたのです。現在なってステロイドがなければオーバーワークとなることが理解できます。 ○パワーリフティングを目指すのなら、サブトレも８×３で構いません。　最後に１・２セットスロトレを入れることで内分泌系の成長ホルモンの効果を得られます。 ○同じ固定重量方式ですが、スロトレ・リラクゼーションなどを重視する８×３法はオーバーワークを回避を主眼としていますので頻度等は重視しておりません。(できれば定期頻度すべき）エブリタイムトレーニング法は主眼を定期頻度であり、似ていますが若干違いがあると思います。（１日おきがベスト頻度の主張があり、短期間にオーバーワークになりやすかった）

固定重量方式

投稿者：盛　　英　信投稿日：2015年 1月19日(月)10時52分15秒

○８×３法は固定重量方式に分類され元になっているのは【エブリタイムトレーニング法】で　　す。　私自身様々なトレーニング法を実践、研究してきて、発達が望めないばかりか、怪我ばかり　の繰り返しでした。　専門雑誌で取り上げられていたのが、【エブリタイムトレーニング法】でした。　固定重量方式で10×3セットを定期的な頻度(１日おきが最も発達）を重視したﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ法です。　早速、実践したところ非常に使用重量がアップしました。　その後、様々な頻度を試し、回数を６、８回と研究しました。　結果、筋力主体の8回とし頻度を定期的にしなくとも十分な発達が望めることがわかりました。　スポーツ科学では６回～１２回のレップスは一般に筋量重視しで筋力も伴うといわれて　おります。 ○セット数の３セットは２セットにて研究しましたが、発達スピードが遅く、４セットは　オーバーワークとなります。 ○当初、サブトレも８×３でしたが、指導員講習会のおり、石井教授と話す機会があり、　スロトレを１セット加えることで更に発達するのでは？ｱﾄﾞﾊﾞｲｽにより、研究を重ね　思い切ってサブトレをスロトレとしたところ非常に筋量の発達が良好でした。　筋量重視の場合はサブトレをスロトレとしています。

8×3法について

投稿者：マル投稿日：2015年 1月18日(日)21時05分57秒

いつもわかりやすい解説ありがとうございます。リラクゼーションもこれから取り入れていこうと思います。 8×3法について教えていただきたいのですが、疑問に感じたのはなぜ8レップス、3セットなのでしょうか。（例えば6レップス、4セットではないのでしょうか）今まで何の疑いもなくこちらのサイトで紹介されているとおりやることで順調に伸びてきましたが、8×3法は盛さんの経験だけによるものなのですか。理論的なものがありそうなので質問させていただきました。

シンプル

投稿者：ボディビル津田投稿日：2015年 1月18日(日)19時04分38秒

『大きい筋肉を多関節種目にて高重量を扱うことで筋力の増大を図り、結果筋量の増大に繋がるというシンプルな考え方が基本です。』という盛さんの投稿に同意します(o^^o) ビック3(ベンチ・スクワット・デッドリフト(膝まで下ろすハーフ))を重視しております。盛さんは年明けはあまり筋トレされていないのですね(o^^o) それにしても、今シーズンも雪で大変です。除雪と整体で 2キロ落ちてしまいました。掲示板も一週間ぶりにみました。津田

トレーニング分割

投稿者：ボディビル佐野投稿日：2015年 1月17日(土)09時57分18秒

回答ありがとうございました

分割

投稿者：盛　　英　信投稿日：2015年 1月17日(土)09時54分4秒

〇週２回のパターンです。　１回目　胸・背中・肩　　２回目　脚・二頭・三頭　（二日続けても負担が少ない）　１回目　脚・胸・二頭　　２回目　背中・肩・三頭　（胸と二頭は使用筋肉重複がない）　１回目　胸・二頭・三頭　２回目　脚・背中・肩　１番目は私の分割パターンです。比較的二日続けても負担が少なく無理なく行えます。〇参考までに超忙しい人のための週１回も記しておきます。　１、①スクワット②ベンチ③背中④二頭⑤肩　スロトレ＝①レッグプレス②ｲﾝｸﾗｲﾝﾍﾞﾝﾁ　２、①デッド②ベンチ③背中④二頭　　　　　スロトレ＝①ランジ②フライ③ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾛｳ　３、①スクワット②ベンチ③背中　　　　スロトレ＝①ランジ②ｲﾝｸﾗｲﾝﾍﾞﾝﾁ③ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾛｳ　上記を週ごと変えてもいいと考えます。栄養計画をしっかりすることで週１回でも　発達します。　

トレーニング分割

投稿者：ボディビル佐野投稿日：2015年 1月16日(金)20時20分49秒

いつも質問に答えて頂きありがとうございます質問お願いします現在仕事の都合で中々トレーニングが週2回位出来ますその場合、どのような分割、種目の選択をすれば良いでしょうか 2日続けて出来る時もあります。

腕ﾄﾚ

投稿者：町尾投稿日：2015年 1月16日(金)18時24分45秒

御回答有り難う御座います。やはり腕は腕でやった方が効果的なのですね。俄然やるきになりました。明日は久しぶりに体育館に行こうと思っているのでホームﾄﾚでは音の問題もありますのでビック３の後に思い切りやってみようと思います。

腕のトレーニング

投稿者：盛　　英　信投稿日：2015年 1月16日(金)11時12分38秒

○ﾊﾟﾜｰﾘﾌﾃｨﾝｸﾞの補強という意味では腕のトレーニングは必要と考えます。　ベンチでは三頭筋を使いますので特化したﾄﾚｰﾆﾝｸﾞは更に発達のを期待できると考えます。　それに伴い拮抗筋である二頭筋も必要であります。　理由は三頭筋の発達に拮抗筋の発達が影響あるためです。　腕はベンチ・ﾍﾞﾝﾄｳﾛｳ等にて使用しているため週1回で十分発達します。 ○疲労困憊で腕には時間が取れないのは、トレーニング法の選択の問題です。　私は週2回のトレーニングにて全身を行いますが、疲労困憊はしません。　週1回でも同様です。　

腕のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの件

投稿者：町尾投稿日：2015年 1月15日(木)21時00分8秒

質問お願いします。私のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞではフリーウェイトではスクワット、デッドリフト、ベンチプレス、バーベルローイング､ｽﾃｨｯﾌﾚｯｸﾞﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄが主に良く行う種目で腕のﾄﾚｰﾆﾝｸﾞはほぼ行っておりません。ですが腕は当初より確実に太くなっておりまた細くもならないので特にやりません。というか毎回やろうと思っておりますが多関節運動をやりますと披露困憊となり腕までやる気になりません。（大きい筋肉をｶﾞｼｶﾞｼ鍛えるのが好きで小さい筋肉を鍛えるのが好きではないです。) ですが腕は腕でしっかり行った方が良いのでしょうか？もちろん腕も太い方が良いとおもっています。肩については一週間に一度ですがダンベルプレス等で行ってます。パワーリフティング目的だとそれでいいと思ってますが自分的には満遍なく鍛えたいと思ってますがなんせ多関節運動で力尽きます。

自律神経のバランス

投稿者：盛　　英　信投稿日：2015年 1月15日(木)20時46分39秒

〇マルさんへ、全くその通りです。　しかし、８×３法も継続してすると、使用重量がアップしていくにしたがい交感神経優位　となる為、一旦ニュートラルにするため養生期を設けています。（理論後付笑）　わずか８回３セットですが、使用重量がアップしていくと１レップが非常高い強度となり　ます。　だからこそ精度高いフォームと意識が必要となります。　アバウトなフォーム、奇声や唸り声、顔を振り乱したりしながらのトレーニング（ラフパワー）は　自己満足のトレーニングになりがちで、怪我のリスクがアップします。〇対策としてトレーニングと並行しながら、自分に合ったリラクゼーションを取り入れることで緩和　できますので検討ください。　お奨めは・宝彩式瞑想法・寝ゆる体操・丹田呼吸法・火の呼吸など沢山あります。　基本的には毎日継続できる楽な方法が良いと思います。　ちなみに現在の私は毎朝、椎間ストレッチ+骨ストレッチ・立ゆる３法・宝彩式瞑想・　火の呼吸・寝ゆる体操、締めて約１時間です。　一般の人は、さすがにここまではやり過ぎです（笑）

自律神経のバランスについて

投稿者：マル投稿日：2015年 1月15日(木)20時02分31秒

解説ありがとうございました。トレーニングで追い込み過ぎると交感神経が優位になりがち、結果として体が興奮状態に陥り疲労が抜けにくくなる。副交感神経を活性させることで体を休めることができ筋肉の発達、睡眠による疲労回復促進ができる。交感神経と副交感神経のバランスをとることが重要という理解でいいでしょうか。

バーベルシャフト

投稿者：ボディビル佐野投稿日：2015年 1月15日(木)13時11分18秒

回答ありがとうございました

バーベルシャフト

投稿者：盛　　　英　信投稿日：2015年 1月15日(木)12時19分42秒

○スクワット・デッド・ベンチなふぉ高重量を安定・安心して使用するならやはり２２０センチ　が良いと思います。　１８０センチはカールやショルダープレス等で使用しやすいと考えます。　適材適所にて使用を検討してください。

バーベルシャフト

投稿者：ボディビル佐野投稿日：2015年 1月15日(木)10時46分58秒

質問お願いします現在180センチのバーベルシャフトでトレーニングをしていまして通っていたジムに220センチのシャフトも置いてあるのですがシャフトは長い方が良いですか

自律神経と８×３法の発達

投稿者：盛　　英　信投稿日：2015年 1月14日(水)23時06分45秒

〇マルさんへ、８×３法のベースにあるのが【ほどほどがグングン伸びる！】です。　従来のトレーニング法では高セット法などとにかくやればやるだけ筋肉が発達するという　事でした。勿論、この私もキチガイのように高セットを毎日のように繰り返しました。　残念なことに、筋肉が発達するどころか、オーバーワークによる怪我が絶えず、　トレーニングすら満足に行う事も出来ず、停滞を余儀なくされたのです。　そこから生まれたのが【８×３法】というシンプルで非常に効果的なトレーニング法で　した。　結果、短期間のトレーニングで驚異的なバルクアップを果たし、北海道ボディビル選手権　に幸運にも優勝することができたのです。〇その【８×３法】を本当に発達をしたい人だけに無理なく簡単に発達を実感してもらおう　と普及に努力しております。　（トレーニングは個人の楽しみ方がある為、本当に発達したい人だけとしております）　その理論を追及するため、様々な文献を読み、まだ仮説ながら　[やり過ぎは交感神経優位になる為、内分泌系を司る副交感神経の活性が落ちるため　筋肉の合成や関節故障に影響があるのではないか？」という事に気づいたのです。　過去の過剰なトレーニングによる、不眠、便秘、関節の故障、年３、４回もの扁桃腺　による高熱、全ての事が納得いく事でした。〇ほどほどの強度にて、地道に一歩一歩進む【８×３法】は驚くほど簡単に　筋力・筋量アップする理論の一旦が【自律神経のバランス】と考えているのです。　だから、精神的に何かに拘り過ぎるとリラックス時にも交感神経が優位となり血管が　収縮し身体には負担がかかります。　結果、筋肉の発達はおろか、免疫力は落ち、癌細胞の活性化すらアップするのです。　少なくとも、現在の様々な文献を読破し、トレーニングと自律神経と免疫力に関しては　理解できます。　

フォームについて

投稿者：マル投稿日：2015年 1月14日(水)20時24分16秒

回答ありがとうございました。スクワットのスタンスは微調整しながらベストポジションを見つけ出そうと思います。デッドリフトはなかなかハムストリングスに効かない状況でした、そこで少しグリップ幅を変えてみたところ今まで以上に背中にヒットした次第です。ハムストリングスへの刺激は以前と変わらずです。こちらのサイトで何回か交感神経優位という解説を読ませて頂きましたが私にはよく理解できないので、わかりやすく解説お願いできないでしょうか。よろしくお願いいたします。

マルさんへ

投稿者：盛　　英　信投稿日：2015年 1月13日(火)23時42分7秒

①スクワットのスタンスは基本を肩幅広めとしますが、個人差により人それぞれ力の出やすい　フォームがあります。（４スタンス理論など）　それを見つけるには地道な積み重ねを必要としますが、伸び悩んでいるときにこそ　スタンスの幅を微調整し、自分にとってリスクの少なく、効率の良いスタンスと　フォームを見つけるしかありません。　※人は身長・胴長・脚長・大腿骨と脛骨の比率・肩幅・腸骨幅・膝周囲・足首周囲・　柔軟性・脊柱の湾曲・脊柱筋強度など様々な要因により、これが一番力が入るという　スタンスはありませんので、究極のオンリーワンポジションはマルさんが見つけるしか　ありません。 ②スナッチグリップによるﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄは実践したことがありませんので何とも言えません。　しかし、理論的には説明できると思います。　まずは、トレーニング目的です。スナッチグリップが背中に効くと言う事ですが、目的　が背中にあるのであれば、ベントロウほうがもっと効率的でダイレクトに背中全般を使用　します。（私個人的にはチンニングが１番）　マルさんがﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄにに求めていたのは、ハムストリングスの刺激ではありませんで　したか？しばらく前の事で記憶違いが有るかも知れません。　ハム優位であれば、ベーシックなデッドリフト、ワイドデッドリフトがスナッチグリップより　腰部に負担が少なく、目的の部位にヒットすると考えます。　しかし、個人差（※）がありますので、自分の身体に訊くことが一番でしょう。 ③休んでいた期間の時期（最初・中盤・終盤）によりますが、終盤以外はプラスした方　がよいでしょう。その場合は休んだ日数プラス５日間ぐらいはすべきです。　理由は、立ち直りに多少の時間を要する事です。　しかし、８×３法はあまりきっちりしなくても充分発達しますし、逆に切り詰めて　物事に取り組むことは逆効果となります。（交感神経優位になる為）　大らかに楽しんで、伸びているときには多少延長しても良いし、逆にきついと感じたら　早めに養生期に入るのも大切です。　一番は自分の身体と向き合い（使用重量の変化などを察知するなど）臨機応変に対応　しましょう。　

目的

投稿者：町尾投稿日：2015年 1月13日(火)19時24分32秒

わかりました。ご親切な御回答有り難う御座いました。まず自問自答してみます。

今年もよろしくお願いいたします。

投稿者：マル投稿日：2015年 1月13日(火)19時20分12秒

ご無沙汰しています。近況は今月で第３クールが終了します。教えていただきました「ローテータカフトレーニング」「骨ストレッチ」「レフパワー」で左肩の痛みがなくなりベンチプレスも順調に進んできました。デッドリフトもスクワットと１週ごとに交互にやっています。そこでいくつか教えていただきたいのですが１．現在、スクワットはワイドスタンスでやっています。当初はナロースタンスでしたが膝スクワットとのご指摘をいただき股関節スクワットに変更し、ようやく慣れてきました。あまりワイドスタンスでやる必要はないのでしょうか。２．デッドリフトはスナッチグリップに変更してみました。背中への刺激が強烈です。通常のデッドリフト（床引き）とスナッチグリップでの狙いは違うのでしょうか。３．今回のクールでは年末年始で１０日間トレーニングができない期間がありました。３ヶ月の期間の中で１０日～１４日程トレーニングができない場合、養生期間に入るには休んでいた期間を３ヶ月に追加したほうがいいのでしょうか。

スロトレ

投稿者：ボディビル佐野投稿日：2015年 1月13日(火)17時03分39秒

回答ありがとうございました

スロトレの重量アップについて

投稿者：盛　　英　　信投稿日：2015年 1月13日(火)16時40分58秒

○スロトレは重量アップを目的にはしません。　レップス１０～１２レップスを行います。10レップス３セット楽にできるようになったら、　１２レップスにあげます。それでも楽にできるようになったとき初めて重量アップを　検討します。　スロトレは重量をアップすることではなく、質の高いレップスをゆっくりとコントロールする　事が重要であり、インターバル１分以内という厳しい環境を維持することも重要です。　実際にサイド・リヤレイズでしっかりと１レップス７秒かけると１セット７２秒かかります。　ご存知のように非常にハードであり、やりすぎはオーバーワークとなります。(痙攣します）　私はメインのショルダープレス後に肩のレイズをサイド１セット・リヤ１セット、フロント１セット　（腕をしっかり伸ばす）　で十分な発達をすることが確認できております。　上腕二頭、三頭もダンベルカール外側１セット・内側１セット・ハンマー１セット　ﾌﾟﾚｽダウンもワイド１セット・ミドル１セット・ナロウ１セットで十分です。　お試しあれ！

肩、腕のスロトレ

投稿者：ボディビル佐野投稿日：2015年 1月13日(火)09時47分49秒

質問お願いします肩、腕のスロトレについて教えて下さい現在は、肩はダンベルサイドレイズ、リアレイズ腕は、プレスダウン、ハンマーカールを行っていますスロトレは、中々重量が伸びません

８×３法の重量アップ他

投稿者：盛　　英　信投稿日：2015年 1月13日(火)09時04分57秒

〇町尾さんへ　誤解の無いように書きますが８×３法の重量アップはあくまでも、　８回３セットが完遂できて2.5㌔アップです。　毎回クリアしていないのに上げるわけではありません。　それより、以前のウエイトコントロールはしっかりできているのでしょうか？　町尾さんの、ｽｸﾜｯﾄの下ろす時、力を抜きすぎのため、ボトムでバウンドしておりました。　結果、３セット目には急激なレップスのダウンが見られました。　ベンチで例にとる下ろす時にバーをコントロールすることなく胸でバウンドさせるほど　力を抜いていると言う事です。　競技では一つのテクニックではありますが、鍛錬という事では、いつまでも地力がアップ　できません。ですから１，２セットが８回できても３セット目で３，４レップに落ちると　考えます。　ウエイトコントロールを意識しなければ、本物のパワーを身に着ける事は難しいかも　しれません。〇堺部選手のトレーニングの目的が根本的に違うと考えます。　競技は解りませんが、競輪のようにかけひきをしながら、一気に全力で重いペダルを　こぐ競技では、心肺能力が必要であり、更に重いペダルを漕ぐには、大きな力が必要　です。　筋持久力と心肺能力アップするにはインターバルが１分であり、それにより乳酸がたまり　成長ホルモンの分泌により、太い脚となります。　筋量が増えることで、筋肉中のグリコーゲンの貯蔵が大きくなるため、全力でペダルを　漕いでもガス欠にはなりません。　上記の理由で必然的にこのようなトレーニングとなります。　競技等の目的でトレーニング法は変わります。しかし基礎筋力・筋量をアップすることは　トレーニングの基礎となります。　まず、町尾さんの目的は何かを自問してください、結果何をすべきかはおのずと答えが　出るはずです。

8×3法の壁２

投稿者：町尾投稿日：2015年 1月12日(月)14時51分51秒

8×3法で2.5KGの重量アップをしながらスクワットをしておりましたがなんせ毎回アップしていかねばならないので重量の壁にぶち当たっておりそこで停滞しております。停滞どころか最高で167.5　8×3からどんどん落ちていき今ではまったく167.5　8×3など出来ない状況です。膝他につかれも残り1週間あけても抜けず記録が落ちています。ただ大好きなスクワットを長期で休むのも出来ないので　重量を25％ほど落としスクワット16回　インターバル1分　5セットをやり始めました。　（一時的にこれでやってみたいと思います｡）これなら完遂が出来ます。ただし心拍数と息切れが半端なく終わったらぶっ倒れてしばらく起きれなくなります。これはﾐｯﾄﾞﾌﾞﾚｽ堺部選手という人のブログを見てまねしてみました。要は乳酸ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞの一環でｽﾋﾟｰﾄﾞスケートや競輪選手に近い環境のﾄﾚだそうです。ホルモン分泌もすごいとのことでした。（自分が半年前くらいに2ヶ月くらいやっていたｼﾞｬｰﾏﾝﾎﾞﾘｭｰﾑﾄﾚｰﾆﾝｸﾞに近い。) この様な短インターバルトレーニングをたとえばずっと続けていくとどんな効果があるのでしょうか？　たとえば　例）後々高重量が上がらなくなってしまった　　例)結局有酸素運動となりやせるが筋肉は付かない　　　　　　例)疲れるだけであまり意味が無い　　例)筋肥大にすごく有効だった　　等　わかれば教えて下さい。

体幹総合力？＝多関節種目？

投稿者：盛　　英　信投稿日：2015年 1月11日(日)17時02分42秒

〇津田氏へ　考え方は否定いたしませんが８×３法の基礎理論ではありません、あしからず。　大きい筋肉を多関節種目にて高重量を扱うことで筋力の増大を図り、結果筋量の増大に繋がる　というシンプルな考え方が基本です。　【高重量を使用するため多関節種目がベストである】　現在はスロトレを入れることで初期の８×３法弱点であるオーバーワーク・密度・内分泌を科学的　に享受できます。　特にボディビルを目指すなら、サブのスロトレで様々な種目を行う事で隙のない筋肉が　出来上がります。　津田氏がサスケやパワーを目指してストラップを使用せずチンニングなどをするのなら　構いませんが背中の刺激の前に前腕が負けてしまいます。（負けるような使用重量アップが必要）　ボデイビル的に８×３にて大きさを求める事は可能ですが、より隙のない筋肉つくりは　ある程度、細かな種目が　必要です！（サブスロトレ）　まして、コンテストまで１０か月を切っておりますのでスケジュールの設定をすべきと　考えます。ちなみに今年はまだ体育館でトレーニングはしておりません。自宅で軽く汗を流しております。　明日あたり、軽く汗を流そうかと思っております。

近況報告

投稿者：ボディビル佐野投稿日：2015年 1月11日(日)13時23分2秒

ご無沙汰してます最近は3分割、もしくは4分割で8x3法でおこなっていますほとんど会社でのトレーニングになり、ジムにはいかなくなってしまっているので、ジムの方は退会しようかと思っていますホームジムの方が、通う時間、器具の順番待ち等を考えるとホームジムでの練習になってしまいます。

デッドリフト・スクワットの骨盤絞め

投稿者：ボディビル津田投稿日：2015年 1月11日(日)07時58分14秒

盛さんのご投稿拝見させて頂きました。トラブルの体育館は K体育館だったのですか～(ｰｰ;) あそこは設備はなかなか良いですが新興住宅地という立地上、リベラルな人が多いので、保守的な人が持ち合わせてるモラルやマナーとか道徳とか伝統文化を重んじない傾向にあるようです(僕は清田区で仕事やってるのでよ～くわかってますね。笑)。 ---------- ところで、盛さんのデッドリフトでアドバイスして頂いた、フィニッシュは(腰や背中反らすのではなく)骨盤尻を絞めることを重視したら、とてもやりやすい！お尻をキュッと絞める感じでフィニッシュですね。そして、実はこれをスクワットでも試みてみたら、安定感がかなり増して、145キロもクリアできそうです。挙げてく段階で徐々に尻の絞り力を強めていくことで支柱のように安定感がUPします。皆様もフィニッシュの骨盤絞めのデッドリフトとスクワットやってみましょう！

83法とオーバーワークと効率化

投稿者：ボディビル津田投稿日：2015年 1月11日(日)07時44分9秒

◆83法とオーバーワークと効率化 ---------- 年明けは大雪とかでパタパタしてました。ここ数日間は大雪のせいか整体の客足もありました。トレーニングは、83法原則に沿って、なるべく体幹基礎トレーニング(ベンチプレス・スクワット・テッドリフト)を重視する、オーバーワークには気をつけるを重視してます。 ---------- そこで重複して酷使する筋肉部位の簡略化を今進めております。例えば、ベンチプレス＆ややナローベンチプレス＆インクラインでは、胸の他に肩・三頭が酷使されますから、肩と三頭の他種目の簡略化してみています(肩ならあとはサイドレイズのみとか、三頭は行わないとかです)。僕は83法原則に照らし合せて考えるに、ベンチが伸びないのは肩や三頭のオーバーワークであると判断しました。前腕に関しても、背中で酷使されますから省きます。その代わりストラップ使用をやめグリップ(前腕)力も一緒に鍛えちゃろうと考えております。 ---------- 部位部位で考えるのではなく、体幹総合力で捉えることが 83法の基礎なんだと思います(o^^o)

追伸

投稿者：盛　　英　信投稿日：2015年 1月 9日(金)23時59分22秒

〇ダンベルフライのフィニッシュ時はアイソメトリックス（等縮性筋縮）とありましたが、　これはベンチでも同様です。　私はフィニッシュ時の収縮は非常に大切と考えます。　フィニッシュ時において筋肉の弛緩があると筋トレとしての効果はどうでしょうか？　ベンチにて例にすると、ラックアップ・基本は大胸筋は収縮ですが、大胸筋が弛緩しても　三角筋、三頭筋の※受動筋力にて行えます。　仮にそのまま動作を行うと、下ろす時に三頭筋優位の伸縮性筋収縮により三頭筋に刺激　が多く伝わります。　挙上時の初動には三角筋、大胸筋と短縮性筋収縮が起こりますが、稼働途中より　フィニッシュまで三頭筋、三角筋の筋収縮が最大になります。　スタート時の肩甲骨の寄せ・フィニッシュ時の大胸筋の収縮は稼働域内にも影響が　あります。　※受動筋力＝たとえば力を抜いて立っている脚の筋力。　　最近はやりの「壁ドン」（笑）　　突き、蹴りの衝突時の意識が受動筋力である。　　衝突時はプッシュしたり、意識的に引いたりしない。　　受動筋力にて衝突したら自然と跳ね返ってくる。

筋肥大

投稿者：盛　　英　信投稿日：2015年 1月 9日(金)23時11分37秒

〇申し訳ありません、質問の主旨を間違えていたようです。　先の２種目で筋肥大が効率的かと言う事ですね。　私の長年の研究・実践にて答えは出ております。　筋肥大するには筋力が必要であり、レップ数により筋力か筋量なのか？は個人差は　ありますが決まってきます。　筋肥大はそれだけではありません。内分泌系を刺激するような刺激が更にアップします。　加圧トレーニングやスロートレーニングなどが当てはまります。（他にもあります）　しかし加圧やスロトレのみでは筋肥大に限界があります。　実際に全ての種目をスロトレだけを何年も行って殆ど成果は出ませんでした。（他者の経過）〇筋力を養成し尚且つ内分泌系のトレーニングで相乗効果にて筋肥大は効率的に　起こります。　その両方を兼ね備えたシステムが【８×３法】です。〇筋肥大・筋密度等に向いている種目があります。　一般的に多関節種目は使用重量を扱えるため筋肥大には向いております。　したがってｽﾃｨﾌﾚｯｸﾞﾄﾞﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄは筋量アップの種目ではありません。（この種目で筋肥大する人もいる）　ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾌﾗｲも同様ですが、やはりダンベルフライにて筋肥大する人もおります。　つまり、ベンチより大胸筋をストリクトに使えるという事だと考えます。　そのような人はベンチでは三角筋・三頭筋の稼働が強く大胸筋には刺激が弱いと　言う事です。　ｽﾃｨﾌﾄﾚｯｸﾞﾄﾞﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄは多関節ですが、可動域が狭いため、筋肥大には向いていないと　考えます。　ハムストリングスの筋肥大を望むならノーマルなデッドリフトをお勧めいたします。　ハーフスクワットよりフルスクワットが筋肥大には向いていると同様。　勿論、スロトレにてレッグカールは更に筋肥大の効果が期待できます。〇いずれにしても効率的な筋力アップ。筋肥大はやり過ぎでは逆効果です。　特にナチュラルでトレーニングを行うのであれば、【ほどほどがグングン伸びます】　量のトレーニングも勿論筋力・筋量は発達しますが、発達のスピードと怪我のリスク　発達の継続性は果たしていかがでしょうか？　

ご助言ありがとうございます

投稿者：CK 投稿日：2015年 1月 9日(金)13時20分9秒

町尾さん、盛英信さん、ご意見ご助言ありがとうございます。お二人の見解としてはこれらの種目は筋肥大に効果が高い、という理解で宜しいでしょうか？効く効かないで言うと、これらは個人的にも非常に“効き”ます。ワークアウト中のパンプも大きく、次の日以降の筋肉痛も大きいです。ただ、パンプも筋肉痛も全く無関係ではないにしろ筋肥大とイコールでは無いと感じます。高重量ｘ低レップよりも低重量ｘ高レップの方がパンプも筋肉痛も大きい傾向がありますし、しばらく行わなかった種目などは翌日以降非常に大きな筋肉痛になります。またコントラクト重視の種目よりもストレッチポジションで負荷の大きい種目（スティッフ～やダンベルフライ等）の方が、相対的に筋肉痛が大きく残ります。疑問だったのは筋収縮をさせる動きがほぼ無い（スティッフ～）、またはその過程で負荷がかからない部分が大きい（ダンベルフライ）これらはレジスタンストレーニングの種目として非効率なのではないかという事です。もちろん、町尾さんのように限られた環境下でしたら私もハムのメイン種目にスティッフ～を採用すると思います。（ちなみに私もジムに行けない環境の時に足首に重量を付けてスタンディングレッグカールをやったりします。ホームジムの方のハムトレにお勧めです＾＾）盛英信さんのおっしゃる、逆ハの字にしてトップで絞り込む動きも収縮感が好きで良く行っていましたが、その部分に限っては自分でアイソメトリック的に筋肉を収縮させているのであって、荷重が筋にかかっている訳ではありません。ボディビル大会の翌日に非常に強い筋肉痛になりますがそれに似ている感じですね。しかし改めて盛英信さん、町尾さんのご助言を読んで次回のワークアウトに生かせるヒントが浮かんできましたので、ちょっと初心に返ってやってみようと思います。また是非ご相談させてください。お二人ともありがとうございました。

フォームと意識

投稿者：盛　　英　信投稿日：2015年 1月 8日(木)20時11分27秒

〇全てのｴｸｻｻｲｽﾞが当てはまりますが、効きやすい人と効きにくい人がいることは間違いありません。　私の経験上、フォームが効くフォーム・軌道となっていない場合が殆どといって過言では　ありません。（例外はあります）　ｽﾃｨﾌﾚｯｸﾞﾄﾞﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄではグッドモーニングのハーフ版であります。　スタートポジションではしっかり胸を張り肩甲骨を落とし広背筋を締めます。　ゆっくりとストレッチを感じながら、お尻を後ろに突き出し結果、上体が前傾します。（４５度前後）　ゆっくりと元のポジションに戻しながらフィニッシュですが、ポイントは大臀筋を　締めるという事です。大臀筋を意識とすることでハムストリングスの収縮が出来ます。　多くの人が、背中の意識が弱く（ｽﾀｰﾄﾎﾟｼﾞｼｮﾝ）、するとハムのストレッチ感が弱く　なります。　そしてフィニッシュの大臀筋の閉めの意識がなく、どちらかというと下背筋・腰部に　刺激が及びます。　ＣＫさんの意識・フォームはどうでしょうか？〇ダンベルフライですが、確かに物理的には９０度近くの可動域はﾀﾞﾝﾍﾞﾙの重みは大胸筋の　収縮の軌道には刺激にはなりにくいと考えます。　しかし、フィニッシュで収縮がなくなるのは腕が伸び肩が動いて上に上がる為です。　多く見かけるダンベルフライのフィニッシュはトップで胸郭の緊張が抜け　（肺の空気が抜ける）腕を伸ばしダンベルをぶつける光景です。　胸郭をしっかり作り、肩を固定支点とし胸郭拡張維持し、腕をフィニッシュはまで　若干曲げを維持することで大胸筋がしっかり収縮しダンベルがぶつからないと思います。　どうしても肩が動くひとはベンチプレスのフォームと同様に肩甲骨を寄せて行います。　この時には、軌道が小さくなりがちなので大きく倒し、アーノルドシュワルツネガーが　いうように大木を抱くように動かし、フィニッシュはします。　ＣＫさんのフォームはどうでしょうか？〇ダンベルフライの応用として、下ろす時は基本通りで挙げる時には小指側から挙げていきます、　フィニッシュではそのまま握ったダンベルが肩と並行となります。　これをスロトレで行うと大胸筋下部が強烈な収縮となります。　しっかり行うと１セットでやめたくなるぐらい強烈です。〇各ｴｸｻｻｲｽﾞとも、筋肉・骨格の構造を研究すると見えてくることがあります。　お試しあれ！　

はじめまして

投稿者：町尾投稿日：2015年 1月 8日(木)15時27分38秒

はじめましてCK様。私ごときが意見を言わせていただき恐縮ですが、仕事の関係で(残業が当たり前の業種)自分は現在は9割近くホームｼﾞﾑﾄﾚｰﾆﾝｸﾞとなっておりますが自宅の為ﾊﾑのﾄﾚｰﾆﾝｸﾞはｽﾃｨｯﾌﾚｯｸﾞﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ、ﾌﾙｽｸﾜｯﾄ、デッドリフトくらいでしか鍛えられません。カールのマシンはもちろんありません。ただ休日に体育館にてレッグカールをいくらおこなったいても翌日の筋肉痛は微塵も感じられないのにｽﾃｨｯﾌﾚｯｸﾞﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄだと痛いくらいに筋肉痛がきますので自分にとっては良く効く種目と思っています。ｽﾃｨｯﾌは軽めの重量(30Kg～50Kg)で膝を少し曲げてﾊﾑにテンションがかかる感触でゆっくりとやってます。　ダンベルフライですが、こちらは正直自分もうまく効かせられません。効いているのかもしれませんがやはりトップで刺激がゼロになり逃げますね。それでトップまで行かずに斜め45度付近で折り返したりする事もありますがこれだと可動域が狭くなります。自分については胸にかんしては高重量のベンチプレスとダンベルプレスが一番効くように思います。　ハムのトレーニングは大腿四頭筋のように一生懸命になりずらい場所であまりやらずにいると鏡で橫から見た時に不格好な体型になりやすいので今はﾊﾑを優先としてｽﾃｨｯﾌレッグを取り入れています。

スティッフレッグドデッドリフト、ダンベルフライは不要？

投稿者：CK 投稿日：2015年 1月 8日(木)12時59分44秒

皆さん新年明けましておめでとうございます。いつも楽しく読ませて頂いています、CKと申します。トレーニングの知識が豊富なみなさんにぜひご意見を伺いたいと思いまして、初めて投稿いたします。スティッフレッグドデッドリフトやダンベルフライについてです。 POF理論で言うとこれらはストレッチポジションを重視した種目という扱いになると思いますが、これらの種目は果たして筋肥大に効果があるものでしょうか？ダンベルフライはボトムポジションからダンベルを上げる過程で胸の収縮は途中まではありますが、トップに来たときには既に荷重は胸の収縮には全く寄与していません。スティッフレッグドデッドリフトに至ってはストレッチポジションではハムに非常に強いテンションが掛かりますが、スタートポジションに戻るとテンションが弱くなるだけで収縮は全くありません。これはハムを二頭筋に例えると順手でダンベルを持って腕をまっすぐ保持したまま正面に持ってくる（超ストリクトフロントレイズ？）ようなもので、ハムストリングスの筋肥大に効果があるのか非常に疑問です。もちろんこれらの種目も効果がゼロと言っている訳ではなく、非常に非効率に思えるため、スティッフ～をやる余力があればレッグカールを更に追い込む、フライをやるならマシンフライをやってどのポジションでも負荷が逃げないようにした方がマシ、と思ってトレーニングを行っていますが、実際はどうなのでしょうか？みなさんの考えを聞かせて頂ければ幸いです。

日ハム中田のトレーニング

投稿者：盛　　英　信投稿日：2015年 1月 4日(日)11時45分4秒

〇ある番組で、中田選手がトータルワークアウトのささみを土産に持ってきていた。　以前、トータルワークアウトの本を入手し読んだが、確かボディビルのような　トレーニングを推奨していたような気がします。（現在は解りませんが？）　そこでトレーニングしている元プロ野球選手のＫ氏のトレーニングをテレビで見たことが　ありますが、野球には必要のない重量のレッグプレスを顔を歪めてフォームも意識できず、　ただ挙げきる事だけが重要な（ラフパワー）を行っておりました。　彼は年齢もありましたが、故障続きで引退を早めたのはトレーニングの質の問題が　大きかったと、今でも思っております。　彼の必要以上の筋肉は馬鹿力（ラフパワー）を養成しても、精度の高い洗礼されたパワー　を身に着ける事が出来ないためです。　トレーニングの質が競技のパフォーマンスを良くも悪くも変える典型的な例と思われ　ます。〇日ハムフアンの私は中田選手にはＫ氏の二の舞を踏んでほしくはありませんが、　去年も脚の故障で全力で走れなかった事を思えば、残念ながら活躍する前に故障で　引退が早まると予想します。

優勝祈願！

投稿者：盛　　英　信投稿日：2015年 1月 2日(金)14時51分42秒

〇今年は北海道にて東日本選手権が行われます。　ユベオツ（江別のアイヌ語）から津田氏と佐藤氏が出場します（予定）　私は全面的にバックアップしていきたいと考えておりますので、最後まで　バルクアップに努めてください。　８×３法なら６か月間で実質５㌔のバルクアップが可能です。　津田氏が嫌いな肉も少しづつ摂取してバルクアップに励んでください。　ミスター北海道優勝と東日本入賞を祈願しております。

明けましておめでとうございます

投稿者：ボディビル佐野投稿日：2015年 1月 1日(木)20時35分2秒

今年もよろしくお願いいたします

開けましておめでとうございます。

投稿者：盛　　英　信投稿日：2015年 1月 1日(木)01時38分40秒

津田氏へ　まさしくＫ区体育館での出来事です。いずれにしても、道徳を説く世の中ではなさそうです。

マナー

投稿者：ボディビル津田投稿日：2014年12月31日(水)20時53分42秒

盛さんの公共施設によるマナーで不快な思いをされたという投稿拝見しました。札幌の体育館でしたら、平岡にある清田区体育館の設備が充実してます(^_^) 清田区体育館の夜の指導員は、ボディビルの審査員でもご活躍されている厳格で真面目な佐藤勝義氏ですから秩序は保たれてるようです。

右代啓介選手ベンチプレス凄し！

投稿者：ボディビル津田投稿日：2014年12月31日(水)20時42分4秒

十種競技の右代啓介選手(江別市大麻出身)は、なんとベンチプレス200キロ近く挙げるそうです！フォームこそ雑で反動使いまくりのようですが、それでも凄いですね！まあ右代選手は長身からか体重も100キロ近くあるから理論的には現実的な挙上範囲ですね。僕は反動使いまくりでやっても20代の調子良い時でたぶん140～150キロくらい(確か130で3～4回くらい挙げてた)でした。なお今は全然ダメですね～(^_^;)

白米と玄米と雑穀

投稿者：ボディビル津田投稿日：2014年12月31日(水)20時32分44秒

編集済

盛さんの投稿みました。確かに玄米のみで食べると消化不良で腹壊していました。玄米と白米と雑穀を混ぜるのが一番良いですね(^_^) ところで僕の整体院は、選挙期間中は最悪の客足でしたが、年末年始は回復しました。よい年末年始をお過ごしください(^_^) ユベオツボディビル同好会津田

皆様へ

投稿者：通行人投稿日：2014年12月31日(水)18時11分43秒

良いお年を！！

玄米・乳製品

投稿者：盛　　英　信投稿日：2014年12月29日(月)16時39分31秒

〇玄米は白米に比べてビタミン・ミネラルが非常に豊富であることはよく知られている　事ですが、実は玄米にはフィチン酸が豊富であり、フィチン酸とミネラル、たんぱく質　が結合することで、水に溶けにくくなり、腸からの吸収を阻害する性質があり、白米より　栄養価があっても吸収されない事実があります。　江戸時代前では玄米に雑穀等を混ぜ合わせて摂取することでこれらを防いでいたよう　です。　私が以前より、推奨していた白米に玄米、雑穀をほんの少しのﾌﾞﾚﾝﾄﾞすることで　ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で吸収も問題ないと考えます。　特に妊婦は鉄分の吸収が悪くなり貧血となりますので、玄米のみの摂取は危険です。〇最近呼んだ書籍（老けない体は骨で決まる山田豊文著）で、乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト等）に含まれるカルシュウムは実は吸収されないだけ　ではなく、脱灰が進むと言う事である。　理由は明確でカルシュウムが吸収、再石灰化するにはマグネシュウムが必要で　乳製品にはマグネシュウムが極端に少なく（1/11）、一般的には２：１の割合が最低必要　であり、現在の食生活では１：１が理想であるとの事。　骨粗しょう症の研究で統計したところ乳製品を摂取している人ほど骨折をしているデータ　が出たそうである。しかし、このことは世間には公表されていない事実との事。　栄養学から考えるともっと早く解ってもいううようなものである。〇私自身は整腸と言う事でヨーグルトを摂取していますが、やめるつもりはありません。　他の食品よりマグネシュウムを補えば良いと考えます。　白米のｶﾙｼｭｳﾑとﾏｸﾞﾈｼｭｳﾑ比率は約1：2であり、他の野菜等から摂取することでバランスを　とれば良いと考えています。

トレーニング

投稿者：ボディビル佐野投稿日：2014年12月28日(日)15時51分58秒

回答ありがとうございます現在のトレーニング環境は短時間で週3から4回位出来ます

短時間トレーニング

投稿者：盛　　英　信投稿日：2014年12月28日(日)15時28分4秒

〇まず、短時間しか取れないが、週３，４回は出来る。または短時間で尚且つ週２回しか　取れないのか？によりますが、８×３法の真骨頂と言えるでしょう。〇胸　ベンチ　ｱｯﾌﾟ３ｾｯﾄｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ２分～２分３０秒約９分　８×３ｾｯﾄｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ５分１７分　ｽﾛﾄﾚ３ｾｯﾄ　ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ１分７分　計３３分　背中　ベントロウ　同上　計３３分　脚　スクワット　同上　計３３分　ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ間に骨ストレッチ〇全てのトレーニングで約３０分で終わります。週の頻度にて組み合わせは自由です。

トレーニング

投稿者：ボディビル佐野投稿日：2014年12月28日(日)11時03分12秒

質問お願いします現在中々まとまった時間が取れなく,短時間で8x3法を行う場合どのようなトレーニングを行えば良いでしょうか

公共施設のマナー

投稿者：盛　　英　信投稿日：2014年12月28日(日)09時58分22秒

〇スポーツクラブ等ではマシンに座り休んでいると職員が注意をしてくれます。（注意を促しますが）しかし、空いている時などの状況判断をしておっこなっているよう　です。スポーツクラブやジムではこれでいいと思います。　（必ず席を空ける様、徹底指導するジムもあります）〇昨日の場合は、短いインターバル４５秒だからいい。いちいち短いインターバルなのに　マシンから離れて又セットするのは合理的でない。という主張でありました。　根本的な間違いは、マナーボードがあり、マシンに座って休まないと書いてあり、　インターバルの時間的な事ではありません。使いたい人はわずか４５秒の間に１セット　出来る時間があります。　仮にトレーニング３０秒インターバル４５秒×３セットしたら３分４５秒マシンを独　する事になります。このことを本人は理解していないのです。　自分の都合にてトレーニングしたいのであれば、公共施設では行えないのです。〇ちなみに私はスロトレをマシンでするときにはインターバルを４５秒から１分を摂りま　すが、必ず離れます。結構その間に違う方が使用されることが多いのです。　その場合は１分のインターバルとはなりませんので、他のマシンにて代替えスロトレを　行います。　だからこそ、わずか１分でも、沢山の人がマシンを利用する事が解るのです。　私が昨日のスポーツマンの理論でスロトレを行ったら、　１分１５秒１分休１分１５秒１分休み１分１５秒１分休み計６分４５秒を独占して　しまうのです。〇いずれにしても、トレーニング室には職員を配置してほしいものです。

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