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ぼちぼち

 投稿者:今村  投稿日:2010年 8月29日(日)00時06分51秒
  金曜は飲み会でしたので、今日の午前中に体育館へ行ってきました。
ベンチ8・7・6(重い)、ナロー87.5kg8・7・7(初セットの割りにまあまあ)です。
酒は控えめでしたので、二日酔いはありません。(笑)要因は、パン1個とプロテインだけの朝食でエネルギー不足と思われます。
それか、木曜に行った屋外プールで背中がまた日焼けし、予防のオイルを塗ったものの多少ヒリヒリしてたからかもしれません(汗)

いづれにせよ急がば回れで頑張ります!

それから、スロトレでライイングトライセプスエクステンション初チャレンジしました。とりあえず様子見で18kgでいきましたが、えぇ!予想外に重い・・・(笑)5・7・7というわけがわからないセットでした(汗)でも、リバースプッシュアップより三頭筋にモロに利いてます。
 
 

トレーニング愛好者へ

 投稿者:盛  英  信  投稿日:2010年 8月25日(水)12時31分36秒
  長岡さん、初めまして!もしかして会っているかもしれませんが。もしよければ土日であれば都合がつけば指導できますので携帯に連絡ください。(今週は土曜は仕事)
 今村さん、予定通りですね!これからはもう少し栄養に気(金?)を使うと結果につながります。アブローラーは馴れてくると臀筋、ハムストリングスで引く悪癖が出てくるので気を付けてください、あくまでもスロトレでゆっくり苦しんでください(笑)まささん経過報告をお待ちしております。
それではみなさん楽しんでトレーニングしましょう。
 

好調です

 投稿者:今村  投稿日:2010年 8月24日(火)22時53分26秒
  ベンチ97.5kg8・8・7、足上げ87.5kg8・8・6です。何とか100kgが手に届くところにきました!
部下の方は182センチで指1本なんですね。私は183センチの指2本なので、山形になることを願ってバルクアップを目指します。もちろんスロトレ8X3で乳酸をがっつり活用しながらです(笑)

それから、あれだけ苦手だったアブローラーですが、1日おきの8X3法で今ではバッチリこなせるようになりました!ただし、脂肪ががっつりのってて割れる感じ(遺伝的要素も含め)は全くありませんが・・・(汗)
 

はじめまして!

 投稿者:長岡メール  投稿日:2010年 8月24日(火)18時46分3秒
  はじめまして、偶然このHPを発見しました。
去年の冬から、高血圧、運動不足で通風成りかけこのままだと、まずいと思い、江別体育館通いだしました、何とか見よう見まねで、週2回を維持し、9ヶ月が過ぎました、50代からのスタートのため、肩、腰を痛め今は無理しない程度で続けています、体育館に行けない日が続くと悪いことしているような罪悪感に襲われます、(笑)こうなったら続けていけると思います。
一度しっかり教わりたいと思っていたのですが、自分は平日の日中に利用している為、なかなか教わる人がいないので、この掲示板で情報をいただきます。

よろしくお願いします。
。。。。それにしてもトレーニングルームは、暑い
 

今村さんの二頭筋形

 投稿者:盛  英  信  投稿日:2010年 8月24日(火)12時24分17秒
  私の部下が身長182センチあり、腕を見てみると指1本もないぐらい長い筋肉でした。
ですから、指2本は丁度バランスのとれた筋肉と思われますので、地道なバルクアップに精を出してください。42センチぐらいから形が出てくるのではと推測いたします。
 

筋肉の形

 投稿者:今村  投稿日:2010年 8月22日(日)18時11分35秒
  用語まで教えてくださり有難うございます!私はたしかにピークがなく盛さん津田さんのような山形ではなく樽型です。
私が48センチになれば、同じ樽型?のシルベスター・スタローンぐらいにはなれそうです(笑)
 しかしながら、盛さんや津田さんの写真にある三角筋から三頭筋・二頭筋の各パーツが完全に分かれ、くっきり盛り上がる筋肉は本当に素晴らしいですね!
 

二頭筋尺度

 投稿者:盛  英  信  投稿日:2010年 8月22日(日)16時25分15秒
  今村さんの身長から推測すると、肘から指2本分であればバランスのいいどちらかというと長いタイプと思います。私と同じ指2本分で私が短く今村さんが長いのは、私の身長が172,5センチの割に腕が短いのです。特に上腕は短く指2本分も空いているわけですから短い二頭筋の典型です。写真のバックポーズを見てもらえればわかりますが結構太く見えます。実際に太くなくとも見せ方や三頭筋とのバランスで太く見せれます。
私の優勝時は怪我のおかげで高重量が一切使えず(コンテスト時まで)バルクは落ちてしまいました。本来であればコールドで43,5センチでパンプアップして45センチぐらいの予定でしたが…。実際にボディビルのコンテスト持に40センチオーバーはまずまずのところです。ほとんどの人は激しい減量で普段45センチあっても40センチ残すのがやっとだと思います。8X3法の特色でもありますが減量しても使用重量の落ち込みはわずかで、減量仕方次第で逆にバルクアップ致します。
私と今村さん同様の太さに見えるには今村さんは48センチ前後です。
シュワルツェネッガーが初のオリンピアの時に50センチを超えていたみたいです。今のオリンピアでは60センチ近いと聞いています。
ナチュラルで50センチを超えるには遺伝的要素がひとつと理にかなったトレーニング法で楽しく長く続けることです。(私は遺伝的に難しいと思われます)
ちなみにコールドとはトレーニング前の筋肉で血液、体液が筋肉に送り込まれていない状態をいい、パンプとはトレーニングで筋肉が血液、体液でパンパンに張った状態をいいます。(スロトレはこの状態を作ります)
ピークとは力こぶの盛り上がりが急激になっていることをさし上腕二頭筋の下にある上腕筋という小さな筋肉の発達により得られます。しかし二頭筋が長いと小さな上腕筋の発達が隠されるためピークはあまり見られない遺伝的特色があります。逆に二頭筋が短いと短い二頭筋を押し上げるためピークが出やすい特色があります。
遺伝的特色は身体の筋肉全体に言えることで自分の特色としっかり把握しとトレーニングプランを作ることが合理的です。
 

二頭筋強化

 投稿者:今村  投稿日:2010年 8月22日(日)14時26分3秒
  二頭筋のはじまりは、左右とも肘関節から指2本分でした。今回、はじめて二頭筋を計ってみましたが、(コールドとかピークの用語がわかりません(汗))力こぶをつくって右は39.5センチ、左は39センチでした。
 三頭筋については、これまでベンチ後にリバースプッシュアップスロトレをしていました。ライイングトライセプスエクステンションは、ほとんどしたことがありませんでしたので、ご指導くださった要点にそって次回チャレンジしてみます。
 二頭筋目標50センチですね!何年かかるかわかりませんが、年内42センチを目指して頑張ります!

 ちなみに、2年休まれてて39センチ、再開5ヶ月で42センチということは、コンテスト優勝時で一体どのくらいだったのでしょうか・・私はあきらかにスポーツ体型(といっても筋肉のうえに脂肪がのっているだけですが)で、盛さんや津田さんのようなビルダー体型にはなりえませんが、せめて!?腕だけでもメリハリある二頭筋・三頭筋・三角筋を目標に強化していきます。(笑)
 

二頭筋バルクアップ

 投稿者:盛  英  信  投稿日:2010年 8月21日(土)10時22分48秒
  まず、筋肉の基本的なことについて書きます。二頭筋を例にとると自分の上腕骨に対して、二頭筋が短いか長いかにより、基本的な傾向が決まります。短ければ比較的にピークが高く理想的な形になります。私や津田氏はこのタイプです。(シュワルツェネッガー、元ミスター日本小沼選手)長いタイプは非常に太くなるがピークが出ない樽型の傾向があります。(オリバー、元ミスター日本石井教授)
確認方法は力を入れて腕を直角に曲げた時に肘関節から二頭筋の始まりが近いか遠いかです。私の右腕は短く肘から指2本入ります。左は若干長く1,5本ぐらいでピーク時はコールドで42センチ、右が41,5センチでした。
今村さんの場合どちらに当てはまるのか確認してみてください。
 トレーニングとしては、現状維持で十分です。まだ43KGですから真の発達はこれからです。50KGを超えたあたりから徐々に太さが感じられるのではないかと思います。
いずれにしろ今村さんは身長が高いため手足が長くそれに伴いしっかりとした栄養プランを持たなければ発達スピードは落ちます。しかし身体のフレームが大きいのは筋肉がついたときの太さは桁が違います。今村さんは50センチを目指して頑張ってください。
 留意事項としては上腕の太さは二頭筋も大切ですが、三頭筋の発達も重要です。(三頭筋のほうが筋量は大きい)腕を自然と伸ばした時に三角筋の下から丸々と枝分かれした三頭筋は他を圧倒(笑)しますし、曲げたときには上下に丸々とした腕は非常にカッコよいです。
お勧めのトレーニングはライイングトライセプスエクステンション(Wバー使用)です。
注意点はスタート時にバーベルを持った時、横から見て垂直より頭側に傾斜した所から始めます。ゆっくり下ろしたとき(三頭筋のストレッチ感が強い)、バーが頭の上に来るぐらいが丁度良い角度です。
よくバーを額に持ってくるような指導がありますが、その位置では肘の角度がきつく怪我につながり、高重量も扱えません。
フィニュッシュもロックする手前で止めます。
 バーベルカールも下げたときは伸ばしきらないことが大切です。
以上ですが、ゆっくり楽しんでやられるのが一番発達の近道です。
ちなみに06、9月に2年間トレーニングを休んでいて、コンテストに向け再開したときは腕回りは39センチ(45KG8X3)ぐらいでしたが、約5か月間で42センチ(67,5KG8X3)まで発達しました。しかし急激な発達とフォーム(肘をロック)が悪く両肘、内、外側を怪我をしてしまい、激痛でバースら持ち上げることも下げることも出来ずに途方に暮れたのを覚えております。(コンテスト6か月前)
 以上の経験とその後の研究で現在のフォームを推奨しております。
 

仲間が休みで・・・

 投稿者:今村  投稿日:2010年 8月20日(金)23時26分51秒
  という言い訳でご勘弁ください(笑)
ベンチ97.5kg初セットは7・6・6でした。今日はいつものメンバーが誰一人おらず、補助がない状態でのセット練習でした。先日、無駄な!?と言ってしまったセーフティバーを使用(照笑)。あと一発が出せませんでした。
補助のナローは85kg8X3いけましたので調子はいいようです。他はWバーアームカール43kg8・8・6、スロトレダンベルカール10kg8・6・5、自宅でアブローラー8X3です。

最近気づいたのですが、週1回メニューの広背筋・三角筋・三頭筋・二頭筋のうち、二頭筋のバルクアップが少ない気がします。メニューは前述程度なのですが、お勧めがございましたらお願いします。
 

体温調整

 投稿者:盛  英  信  投稿日:2010年 8月18日(水)08時19分35秒
  95KGクリアおめでとうございます!
私のやっていることはすごくはないですよ(笑)!わが社にも同様のおバカがいます。数年前は勿論エアコンバリバリの人間でした。鍛錬&健康オタクの私としては体温調整は健康のポイントであると考えております。暑い時期には汗をかき、寒いときには厚着(ももひき笑)をし自然な体温調節をしています。お盆休みの間も【医学常識は嘘だらけ 三石巌著】を読破しましたが、非常に面白く、目からうろこの内容でした。そこにはタンパク質・ビタミン・ミネラルの質と量がほとんどの病気を治すことが書かれていました。運動は活性酸素が増えるのでおすすめはしていませんでしたが。しかし改めてタンパク質の重要性を知りました。お暇なときは一読を。
 

セット更新

 投稿者:今村  投稿日:2010年 8月17日(火)23時03分36秒
  ベンチ95kg8X3、足上げ85kg8X3(補助は軽くクリア!)ともにセット更新です!
ついでにバックプレス45kg8X3も行きました。(バックプレスは週1でかれこれ3ヶ月程かかりました)他はサイド・フロントレイズスロトレです。
 フォーム見直しにより肩甲骨の寄せ&ブリッジが大きくなり、更に盛さんにご指導いただいたロープーリーとアブローラーで腹筋・背筋が強化されたことで、体幹もしっかりし安定した挙上で力が無駄なく使えました。
 話題は変わりますが、仕事中の車中もクーラーなし。寝るときも(と言うより家に)クーラーなし。盛さんはすごい方ですね!私は車&就寝中でもクーラー全開!の暑がりエアコン8時間X3回法(笑)の人間ですので、この時期は日中5分外にいるだけで汗だくで溶けそうになります(笑)
 

北海道の気温

 投稿者:盛  英  信  投稿日:2010年 8月16日(月)10時02分33秒
  北海道は昔からクーラーは必要ない、お盆が過ぎたら秋で寒い(笑)と言われておりました。
しかしここ10数年は状況は変わり、蝦夷梅雨なる言葉も生まれ、一般住宅でもクーラーは普及しております。我が家はありませんが(涙)私は健康のため営業で車を運転する時もクーラーはかけておりません。そのためか夜の寝苦しさにも耐えて寝ることが出来るようになりました。勿論夏バテとは無縁です。
 

やっぱり公務員

 投稿者:今村  投稿日:2010年 8月14日(土)21時20分34秒
  こちらの体育館もほとんど同じですね。利用時間については、会社員でしたら9時~21時では平日早く行ったところで、1時間半から1時間がやっとです。ですので、22時までの延長を仲間からもお願いしていますが、稟議が通らないどころか稟申しているもの怪しいです。
 マナーについても同様で、ベンチ台を1時間占有したりデッドリフトで床にドカン!っと落とす。ダンベル・プレートの扱いが雑で床に放り投げる。注意すると逆ギレする。などでトラブルが多いです。
 この時期ですと冷房を利かすのですが、28℃を超えないと原則運転しないと言いながら、29℃+人の熱気で蒸し暑く、利用者のほどんどが汗だくのため係員に空調運転を申し入れると、寒いというクレームもあるので上席と相談の上・・・という始末です。おまけに、まだまだ利用者が多いのに閉館の40分~45分前から空調切ってますし(汗)
 誰も使わないベンチ用のセーフティバー(価格3万円)はいらなので、そういった利用側の要望を真摯に受け止めて真剣に検討してほしいですね。
 ホタルが見れなかったのはバチではないと思いますよ!昨日今日の北海道の気温は沖縄より高かった!みたいですので、びっくりしてホタルも木陰で休んでいただけと思います(笑)
 暑いといえば、ニュースか何かで北海道ではクーラーがない家が多く、今年の猛暑は大変だと聞きましたが熱中症にかからないようお気をつけください。
 

暑い夏!体育館の体質にウンザリ!

 投稿者:盛  英  信  投稿日:2010年 8月14日(土)09時17分4秒
  昨日から休みで、朝から芝刈りをし、いざ体育館へ!ところが球技大会のため、トレーニング室は使えず、がっくりとうなだれ帰ってきました。実は先週も同様で、早速、教育委員会に事情確認をしました。責任者は休みで係長が対応していましたが、事実関係を確認してからとのこと、現場のことを一番把握しなければならない立場で全く無責任と思われます。
以前は国体級の大会でなければトレーニング室は使えていたのにいつの間にかちょっとした競技で使えなくなる。この前の朝刊で体育館のトレーニング室を朝8時から解放をの記事に少しは江別スポーツ財団もやる気を出してきたのかな?と思ってた矢先でした。
 過去体育館との話し合いで利用時間(9時から20時30分)の延長や、トレーニング室の職員の待機(トレーニング室には職員はいない無法地帯)のことで何度も話し合いました。
言葉は悪いですが、所詮お役所仕事の上、定時の見回りをすることなど三日坊主!マナーのことで利用者同士がトラブルを起こすなど日常茶飯事!私も190センチ120.130KGぐらいのロシア人と格闘寸前、そんなこともありました。しかし一向に危機管理はおろか体育館における競技別利用者の把握によるワークシェアリングもしない無責任体制にウンザリしています。後日責任者から連絡をいただくことにしました。
 気持ちを入れ替え夜は自宅で焼き肉をし、近くの野幌運動公園にホタル見学をしましたが、バチが当たったのか(笑)飛んでいませんでした。
今日はロックフィッシュングを楽しみます。
 

フォーム見直し

 投稿者:今村  投稿日:2010年 8月14日(土)00時18分2秒
  台風は温帯低気圧になったみたいですね!キャンプは行けたのでしょうか。。
今日のベンチは8・7・6、ナロー8・7・7でした。クリアを意識して力みすぎ体が硬くなることで、肩が動かず挙上距離が長い&腕上げになりダメダメでした。(汗)
ですが、その後フォームを鏡でじっくり確認しとてもいい感じのフォームが見つかりましたので、次回はいけそうです。
その他でWバーでの背中壁付けアームカールは40.5kg8X3クリアしました。次回から2.5kgアップで行きます。二頭筋は週1ながらスロトレ効果でしょうか。着実に筋量もアップしてきています!
 

気にしないで頑張りましょう!

 投稿者:盛  英 信  投稿日:2010年 8月11日(水)19時05分46秒
  予言忘れてました(笑)
13日から休みですが、キャンプの予定ですが無理ですね。我が子も小6と小2の女の子なのでとても残念です。近くの温泉でのんびりするつもりです。
 

回りました(笑)

 投稿者:今村  投稿日:2010年 8月11日(水)09時01分34秒
  ベンチ8・8・7で更新できず。ベンチ台に押し付けることにより、肩~背中がヒリヒリで言い訳は十分です(笑)
福岡は台風が近づいてきており、雨風ともに強くなってきています。北海道にも13日から接近しそうですので、皆様お気をつけください。
 

急がば回りすぎ!?

 投稿者:今村  投稿日:2010年 8月 9日(月)09時00分27秒
  トレーニングウェアやギア、サプリなどで家計を犠牲にしてますので家族サービスはとても重要です(笑)
幼稚園年長の娘も夏休みですので、休日は遊びに頑張っております!日曜は家族で海に行ってきたのですが、カンカン照りの日差しの中で一日遊んだ結果、ヤケドしたように肩と背中が大変なことになってます(汗)
明日のベンチはピリピリ肌でどうなることやら・・状態で、多少急がば回りすぎた感がありますが、これも良しとしようと思います(笑)
 

おしい!

 投稿者:盛  英 信  投稿日:2010年 8月 8日(日)08時50分44秒
  大変おしいですね!ということは絶好調ですね!このままいけば間違いなく100KG8X3まで1ヶ月かかりませんね!
この時期は家族サービスは絶対に必要ですので、一服いれてもかまいません(笑)
急がば回れ!が一番早いのです。ですからゆっくり楽しみましょう!
 

予言的中です!

 投稿者:今村  投稿日:2010年 8月 7日(土)19時31分12秒
  ベンチ95kg8・8・7で盛さんの予言大当たりです!(笑)8レップ目はあと半押し足りませんでした。8X3法で面白いことの一つに、セット重量アップした初回の筋疲労回復は2日なのに、2回目はセット数が上がっているの疲労が一日でほぼ回復することです。
身体状況が自分でよく把握できることも、8X3法の良さだとつくづく実感しております。
 

モチベーションその2

 投稿者:今村  投稿日:2010年 8月 5日(木)11時59分24秒
  盛さんを予言者とすべく!?次回も頑張ります(笑)私のモチベーションが持続できる要因としまして、目に見える筋量アップはもちろんですがこうして掲示板にセット数を公開し、盛さんに報告していることで目標やスケジュールをキッチリ立て、それに向けてトレーニング出来ていることが大きいです。それにより、(予言も含めて(笑))良い意味でのプレッシャーもモチベーション生む要因と感じています。
他の仲間もアブローラー8X3をはじめて1ヶ月足らずで腹筋がくっきり割れた人もいますし、ロープーリー8X3で広背筋に丸みがでてきた人もいます。
盛さんの8X3法は、初心者からトップリフターまで誰でも筋量・筋力ともに格段にアップすることを、私の実績も交えてどんどん広めていきますね!筋力アップついでに実績のおかげで説得力も少しずつアップしてます(笑)
 

予言(笑)

 投稿者:盛  英  信  投稿日:2010年 8月 4日(水)18時20分18秒
  次回のベンチは8・8・7か8・8・6でしょう。であれば順調な証拠です。絶好調であれば8・8・8クリアです!
1ケ月以内で100KG8X3も夢ではありません。
ところでトレーニングマガジンで石井氏の理論の中で固定重量法という名で初心者向けと書いてありましたが、(8X3法も含まれる)8X3法は実践しなければ素晴らしさも奥深さも理解できません。上級者がスランプのときはテキメンにアップします。
8X3仲間を沢山作ってピラミッド法を抜いて主流にしましょう(笑)
 

モチベーション

 投稿者:いまむら  投稿日:2010年 8月 4日(水)09時08分20秒
  昨日はベンチ95kg8・7・6、足上げ85kg7・6・5、チンニング4・3・3、ロープーリー54.5kg8・8・7、バックプレス35kgスロトレでした。
通り筋力アップに加え、見た目がカッコ良いとモチベーションも上がりますので、健康を考えながら背中や肩・腹筋のバルクアップもしっかりやりたいと思います。(もちろんスクワットで下半身も)
余談ですが、昨日は元ボディビルダーで足上げベンチMAX150kgX2を挙げる方が来られてて一緒にベンチを行ったのですが、8X3のセット法や95kgでそれをこなす事にちょっとびっくりされてました(笑)そのように少しびっくりさせられるのも、8X3法の楽しみでもあります。(笑)
 

セット更新アップ

 投稿者:盛  英 信  投稿日:2010年 8月 1日(日)10時43分21秒
  栄養調整でパフォーマンスが上がるという事実の証明ですね。必死になってトレーニングをしていると結構気付かないことが多いものです。高重量を扱うことが出来るとタンパク質と炭水化物の摂取の精度を見直す時期がきます。単純に多量の栄養を摂取をすることが筋力、筋量アップに近道ですが、健康を考え、見た目もかっこよくアップしたいものです。自己節制することは生き方、考え方をも変えるきっかけになると思います。
閑話休題、8X3法の特徴である「現状把握」は他のトレーニング法とは一線画すものです。
いまむらさんは一つの壁を超えたと思いますので、ここからのセット更新はあっという間に100KG8X3まで行くと思います(予想1か月間)
自己分析をしながらゆっくりトレーニングを楽しんでください。
話は変わりますが、過去のトレーニング研究により、自分の肉体をボロボロになるまでトレーニングに励んできたから【8X3法】にたどり着くことができたと思います。
ナチュラルでも合理的な方法でトレーニングをすれば誰でも短期間で向上できることをしってもらえるとうれしいです。
去年の石井教授と話ができたことは、更なる8X3法のレベルアップにつながったと思います。
 

セット更新

 投稿者:いまむら  投稿日:2010年 7月31日(土)23時48分21秒
  おはようございます。
ベンチ92.5kgX8X3、ナロー82.5kgX8X3それぞれ更新です。メインは約2週間、補助は一発更新でした。今年一番というくらい体調がよく、筋疲労もあまりありません。この調子だと不意のケガも怖いので10月からの養生期間はきっちり設けたいと思います。
身体がボロボロになるくらいの自己研究ですか(汗)以前8X3法のお話でもかなり研究された結果行き着いたのだろうという事は察しがついていましたが(汗)
私もふじたさんのブログ動画や、三土手さんのノーリミッツDVD、廣戸さんの4スタンス理論などを参考に勉強しております。
 

動画

 投稿者:盛  英  信  投稿日:2010年 7月30日(金)08時09分6秒
  津田氏のミスター北海道の出場が終わってから早めに動画を流したいと思います。
それまでいろいろ研究してください。
因みに私には師匠はおりません、空手も、武術も独学で本と研究で今日に至ります。唯一ブラジリアン柔術だけは習いましたが。いずれにしろ自己研究に勝るものはありません。おかげで身体はボロボロになりましたが(笑)
 

腕の曲げ

 投稿者:いまむら  投稿日:2010年 7月29日(木)12時51分32秒
  文章でも盛さんのご説明はすごくイメージし易いです。はじめは点と点のような感じでも、前のご説明もあわせて読み返すとトレーニングイメージが頭の中で繋がり、線になっていく感じです。
腕は少し曲げて肩甲骨を開くのですね!私は腕を曲げ肩甲骨を寄せた状態(フィニッシュ)から始め、腕の曲がりを保持しつつ肩甲骨を開きながら下ろす。の繰り返しでした。
スタートが逆になっているだけと思うのですが、これだと自己分析では恐らく肩甲骨が開ききらないのでしょうね。
話は変わりますが、アブローラーは家で1日におきで取り組んでます。昨日8X3をクリアしましたので、若干スロトレぎみに負荷をかけていきたいと思います。
 

チンニングⅡ

 投稿者:盛  英  信  投稿日:2010年 7月29日(木)08時13分14秒
  おはようございます。
文章での説明では、なかなか行き届いた説明ができないのがもどかしい限りです。
ワイドに開いたところから腕を少しだけ曲げ、肩甲骨を開きスタートします。すると初動の二頭筋稼働が少なくなります。三角筋が関与するのは僧帽筋の作用が強いためです。
「ぐうぃ~と」という感じの筋出力です(笑)
戻すときは静かに少しづつ肩甲骨を元に戻します。結果!腕が元の位置(少し曲がった状態)に戻ります。腕を伸ばすのではありません。肩甲骨を動かす意識が非常に重要です。
 

進捗です

 投稿者:いまむら  投稿日:2010年 7月28日(水)16時49分25秒
  ベンチ92.5kgX8・8・7、足上げ80kgX8・8・8です!その他ダンベルプレス17.5kgX8・8・8、早速教えていただいたチンニングは4・3・2でした。
金曜に比べ格段の筋力アップを実感しております。フォームの正確さや集中力も途切れず、野菜ジュースやおにぎりガソリン(笑)が効いているのだと思います。
筋量もアップしている実感があります。
チンニングは肩甲骨を開きぶら下がり状態からですと、やはり三角筋と二頭筋が主導筋となり、腕で引いてる感覚が強いです。そこで、肩甲骨を引いて肩が上がらないようなポジションから引くと良い感じなのですが、前腕がしっかり伸びきらせることが出来ないのが難点です(汗)
 

チンニング

 投稿者:盛  英  信  投稿日:2010年 7月28日(水)08時05分51秒
  チンニングのスタートは肩甲骨は開いています。その位置から静かにゆっくり(出来るだけ大きな軌道)と引き下ろします。肩甲骨は寄せることより下にひき降ろすことで広背筋の強い収縮を促します。寄せることでも使えることは出来ますが、引き降ろすほうがより広背筋を使うことが出来ます。寄せることと引き降ろすことと試してみるのも必要かもしれません。  

よく理解できました!

 投稿者:いまむら  投稿日:2010年 7月26日(月)13時09分54秒
  有難うございます。恐らく今までは初動のぶら下がり状態で肩甲骨がすでに開き、前腕で引いてたのでしょうね。ご指導くださった要点のイメージは出来ましたので頑張ってみます。  

角度

 投稿者:盛  英  信  投稿日:2010年 7月26日(月)12時42分21秒
  その通りです。横から見ての角度です。当然背中のアーチはそのままです。
意識としては肩甲骨を後ろではなく、下にゆっくりと引き降ろすことで広背筋の収縮をし結果、身体が引き挙げられます。腕や僧帽筋で引きますと肩が挙がりますが(シュラッグで僧帽筋を収縮した状態)、広背筋で引くと肩が下がりながらフィニッシュとなります。
 

角度について

 投稿者:いまむら  投稿日:2010年 7月26日(月)11時12分14秒
  おはようございます!
立位でのRPフォームのイメージは、肩を落とし腕を真っ直ぐ伸ばしたまま、脊柱アーチを作った状態で良いでしょうか?(良い前提で)次にその状態から手幅を肩より広げ、上体は保持したままで頭上のバーを握ると思うのですが、45度や80度がどの角度を指しているのかがイメージ出来ないです。(汗)真横からみた上体と腕の角度かなとは思うのですが。。
それから余談ですが、アブローラーを購入しました。体育館は閉館まで正味1時間半くらいがやっとですので、自宅で1日おきで5歳の娘にカウントしてもらいながら8X3を行ってます。(笑)
 

チンニング要綱

 投稿者:盛  英  信  投稿日:2010年 7月25日(日)08時22分21秒
  おはようございます。
チンニングについて説明します。背中のトレーニング全般に言えることは、初動をチーティングを使うと僧帽筋が主動筋となることです。理論はさておいて、簡単にできるようになるように説明します。いまむらさんはロープーリー(以後RP)が出来ているので話は早いのです。まず立位でRPのフォームを取ってください。次にハンドルをバーに替えたイメージで肩より広げます。そのまま角度を45度でRPで引く動作を試して下さい。イメージできましたか?次に角度を80度ぐらいで同様に試してください。バーが胸に引くイメージで実際には顎の前20センチぐらいの位置がフィニッシュです。それがチンニングです。まったくRPと同じ意識ですよ。グリップはサムレス(親指を握らない)でストラップを使うと余計二頭筋と前腕を使う必要がなくなります。
 

チンニングのトレーニング

 投稿者:いまむら  投稿日:2010年 7月23日(金)13時40分4秒
  火曜日は連休明けで体育館が休みで、水曜日のトレーニングでした。
ベンチ7・6・5、ナローベンチ8・7・6、ショルダープレス8・8・5、サイドレイズ15kg(スロトレ)です。遅い時間に行ったのでスクワットは省きました。今日は中1日ですが筋疲労の回復が良いため頑張ってきます。
話題が変わるのですが、私はロープーリーは適正にできるのですが、チンニングはどうしても広背筋で引くより、僧帽筋・三角筋・二頭筋で引いてる感覚が強く要領を得られません。(そもそも自重を上げれないだけかもしれまんせんが(汗))そこで、広背筋トレーニングの王道チンニングについて要点がございましたらよろしくお願いします。
 

怪我の功名

 投稿者:盛 英 信  投稿日:2010年 7月21日(水)12時51分57秒
  怪我をしたことでトレーニングを見つめなおすチャンスを物にしたということですね。
以前にレフパワー(精製されたパワー)について書きましたが、正確で精製された動作をすることで怪我の防止につながり、動作のパフォーマンスも上がります。ふじたひろゆき氏も北海道にいた時はいまむらさんと同じで重量にこだわり、挙げることだけ意識していました。素質もあり素直な性格なため100%私の指導を受け入れてやっていました。あとは皆さんもご存知の活躍です。
私もいろいろとやって怪我をし、なぜ?と自問自答し研究し8X3法にたどり着きました。
完全に8X3法に取り組んだなら間違いなく100%筋力筋量アップします。
中途半端な取り組みは絶対延びません。マンネリにもなりますので養生期間として3ヶ月で一度中止します。1、2ヶ月間はそれこそいろいろなトレーニングをされても構いません。(フォームは正確に)
ちなみに高校生で1年半で80KG8X3から130KG8X3に伸びたのが最高の記録です

では楽しみながらトレーニングしてください。
 

過去のケガの反省

 投稿者:いまむら  投稿日:2010年 7月20日(火)13時50分26秒
  ガソリンを入れてから集中力と筋力の持続力が断然違いました!本日はご提案くださった2回目メニューを基本に行います。それから私の身長は183cmなんです。しかも腕のリーチが他人より長く、比例してベンチの挙上距離が長くなるのですが、その辺はトレーニングで人よりその分強化すれば大丈夫です!
筋肉痛につきましては、ちょうど一年前(まだ8X3法も知りませんでした)に高重量を挙げれて見た目がハデ!?な尻上げベンチにハマっていました。MAXは120kgX1でしたが、ベンチをはじめて僅か1年半くらいで到達した重量であり、それまでグングン上り調子だったこともあり、続けて2レップ目にチャレンジしたときです。
挙上時に右にバーがずれたとたん、右側の大胸筋と三角筋付け根部分にビキッ!と痛みが走りました。それから40kgも扱えなくなり丸3ヶ月間休むすることになりました。
それからパワーフォーム(ましてや尻上げ)はやらなくなり軽い重量の足上げからはじめ、間もなくふじたさんを知り8X3法を知り、今日のように盛さんに直接ご指導頂いている次第です。
今だからこその反省としましては、①基本フォームを軽視していた(高重量を扱えればそれで良いと思っていた)、②筋肉痛こそ筋力アップの証拠と勘違いしていた、③低回数・高刺激により筋肉がついてきていなかった ④気合で挙げればよいと思っていた ⑤周りのトレーニング方法(特に②、③)がほぼ同じ考え方だった などです。
だからこそ、盛りさんの8X3法は私にとってこれまでの考えを360度変えるような画期的な理論でした。実績として8X3法を取り入れて半年で20kgアップですが、目標はあくまで150kgですので今後とも何かとご指導よろしくお願いします!
 

題名と内容が違いました。

 投稿者:盛  英  信  投稿日:2010年 7月19日(月)15時27分47秒
  筋肉痛はトレーニングサイクルが開いていて強い刺激(高重量、プライオメトリックス、エキセントリックなど)で筋繊維が損傷します。損傷仕方や度合により次の日、明後日など筋肉痛の発生の差が出ます。一般に言われるような加齢による新陳代謝が遅い(迷信)ということではありません。
8X3法で筋力がつき筋繊維の損傷も少しづつになり、回復が順調に推移していくと筋肉痛はほとんど起きません。勿論張りはありますが、問題は急激に筋力アップして高重量になってくるとほんの少しの軌道ミスで怪我に繋がるということです(早すぎる筋力アップに神経、身体意識がついてこない)。肩や腰、膝などの間接に関係するエクササイズは気を付けなくてはなりません。特にエネルギー不足の時に起きやすいので注意が必要です。オーバーワーク時にもエクササイズを思い切って減らすことがアップへの近道です。
 

題名と内容が違いました。

 投稿者:盛  英  信  投稿日:2010年 7月19日(月)15時26分44秒
  筋肉痛はトレーニングサイクルが開いていて強い刺激(高重量、プライオメトリックス、エキセントリックなど)で筋繊維が損傷します。損傷仕方や度合により次の日、明後日など筋肉痛の発生の差が出ます。一般に言われるような加齢による新陳代謝が遅い(迷信)ということではありません。
8X3法で筋力がつき筋繊維の損傷も少しづつになり、回復が順調に推移していくと筋肉痛はほとんど起きません。勿論張りはありますが、問題は急激に筋力アップして高重量になってくるとほんの少しの軌道ミスで怪我に繋がるということです(早すぎる筋力アップに神経、身体意識がついてこない)。肩や腰、膝などの間接に関係するエクササイズは気を付けなくてはなりません。特にエネルギー不足の時に起きやすいので注意が必要です。オーバーワーク時にもエクササイズを思い切って減らすことがアップへの近道です。
 

筋肉痛

 投稿者:盛  英 信  投稿日:2010年 7月19日(月)15時00分8秒
  やはりガソリンでしたか!タンパク質には気を使いますが、炭水化物には皆さん結構無頓着になられるようです。現在のわたしは炭水化物(穀物)は2食しか摂っていませんので筋力アップも筋量アップもしません。勿論8X3で伸びることなどありません。裏を返すと何時でも伸ばせるということです。いまむらさんの身長が判らないので何とも言えませんが、たしか86KGということでしたので、ほんのわずかづつ脂肪を落として筋肉に変えましょう!
普段もガソリンを入れ過ぎるとすぐにメタボになりますので気を付けてください。
これからの成長が楽しみです、頑張ってください。
 

進捗です

 投稿者:いまむら  投稿日:2010年 7月18日(日)22時43分25秒
  トレーニングメニューまで考えてくださって有難うございます!!とても参考になりました!また自分でも気づいていなかったエネルギー不足を指摘して頂いて良かったです!金曜日はおにぎり2個と玄米茶でエネルギー補充しトレーニングに臨みました。
アップ2セット(6レップ)後、ベンチ92.5kgX8・7・6、足上げ80kgX8・6・5、ロープーリー52.5kgX8・8・7、Wバーアームカール40.5kgX8・8・6(壁に背中をつけてチーティング無)、ダンベルフライ(スロトレ)17.5kgX6・5・5(これで精一杯です)でした。
ベンチ・足上げ共に火曜日に比べとても調子良いです。(力の持続力と集中力が丸で違いました!やはりガソリンが入ったからでしょうね!)しかも、翌日の筋肉疲労が少しずつ少なくなってきています。これが8X3法の怖さなのでしょうか。
また昨日から朝食ににんじんりんごジュースを取り入れました。市販のキャロットジュースとりんごジュースですが(汗)
これから更にトレーニングが楽しくなりそうです(笑)有難うございます!
 

いまむらさんへ提案

 投稿者:盛  英 信  投稿日:2010年 7月16日(金)06時56分32秒
  週2回のトレーニング日は必ず1時間以上前に炭水化物を入れましょう。いまむらさんの仕事の職種にもよりますが、アスリートとしてあきらかなエネルギー不足です。どんなに優秀なエンジンを持っていてもガソリンがなければ走りません。現在はそのエンジンを強く大きくしている時期であります。トレーニングがない日は今まで通りでかまいません。朝に野菜ジュースとブラックコーヒーで構わないですよ。(私も同様)トレーニングでは週2回で効率的に全身を鍛えることができるようにメニューを考えましたので参考にしてください。(あくまでもご自分で楽しんで出来るメニュー作りをしてください)
1回目ベンチ・足あげベンチ・ロープーリー・二頭筋・三頭筋(スロトレ)有酸素15分
(軽く)
2回目ベンチ・ナローベンチ・スクワット・三角筋(スロトレ)・腹・有酸素15分
その他のメニュー1案 ベンチ・プルダウン・二頭筋・三頭筋・腹(スロトレ)有酸素15分
2案ベンチ・足あげベンチ・デッドリフト・腹(スロトレ)・ダンベルフライ(スロトレ)有酸素15分
3案 ベンチ・ナローベンチ・ロープーリー・三角筋・ダンベルフライ(スロトレ)
以上いろいろな組み合わせが考えられます。一度胸からはなれ最後に胸をスロトレで締めるのもいいですよ。普段は無理に食事はとらないで、トレーニング日は絶対に炭水化物を多めに入れましょう。朝の食事(軽食)を入れるぐらいは必要かもしれません。絶対に食事で重量アップします!お試しあれ!
 

飽食の考察

 投稿者:盛  英 信  投稿日:2010年 7月15日(木)21時57分38秒
  現代人の多くが(勿論私もですが)食べ過ぎであり結果、癌や循環器系、糖尿病などあらゆる病気の原因になっています。
私がボディビルの現役を辞め、筋肉を落とした理由は、長年の怪我や武術のためもありますがプロティンなどでの身体に不要な物を入れるような事を一度断ち切りたかったためです。
やり過ぎの筋トレは身体にとって逆にマイナスであることを身を持って痛感し、果たしてこれで良いのだろうか??と常に矛盾と戦いながらのトレーニングや食生活でした。
だから現役を辞めたら絶対に朝断食をしようと思い、もう3年になります。おかげでゴリマッチョは卒業し細マッチョに近づきつつあります。
今年は元旦からにんじんりんごジュース断食を実践しまったく空腹感もなく過ごせました。(生姜湯と併用し)身体中の毒がでた感じでした。これなら1週間くらいわけないかも知れません。いずれにしろ食べ過ぎは身体に毒をためるだけでしょう!歳を重ねるうちいつしかメタボになり、そして身体は蝕むのです。適度なトレーニングと健康な食生活は心も豊かになるはずです!子供達のような成長期には多少の栄養は必要であります。皆さんも粗食をじ実践しながら自分の身体うを守りましょう!
 

(無題)

 投稿者:盛  英  信  投稿日:2010年 7月15日(木)19時22分20秒
  アップは不足です。70KGか80KGで3~6回以内を1セット入れましょう!本セットに近い重量でのファーム感覚を知るためです。
トレーニング1時間前にコンビニでおにぎり1個ぐらい入れましょう。なるべく複合炭水化物が良いです。
 

訂正です。

 投稿者:いまむら  投稿日:2010年 7月15日(木)13時28分25秒
  アップは60kgX8X1です(汗)  

朝断食

 投稿者:いまむら  投稿日:2010年 7月15日(木)13時24分57秒
  早速調べてみました。私は元々(小学校高学年くらいから)朝食を取るとお腹を下す体質ですので朝は食べないのですが、そこににんじんりんごジュースを摂るといいのですね!朝はもっぱらブラックコーヒーでしたので野菜ジュースに切り替えてみます。
ベンチのアドバイスも有難うございます。ベンチはストレッチ後の一番最初に行い、アップ60kgX3X1でメインセットに入ります。またセット間のインターバルは5分です。
前回の疲労は感じてませんでしたので、92.5kgは初セットであったことやフォームの問題と考えていました。
ご指摘で気になったのがエネルギー不足のことです。私は仕事が終わってから家に帰り、着替えて体育館に行くのですが、時間があまりないためトレーニング前に食事は摂っていません。トレーニング中はBCAAのみ、家に帰ってからプロテインを飲み晩食を食べるという習慣です。これはエネルギー不足の要因と考えられるのでしょうか。
 

ベンチ経過のアドバイス

 投稿者:盛  英  信  投稿日:2010年 7月15日(木)08時18分58秒
  いまむらさんの現在のベンチプレスが8・5・4の状況判断としてインターバルに問題がなければオーバーワークかエネルギー不足と考えられます。その前の経過がわかりませんが、エエネルギーに問題がなければ、オーバーワークです。思い切ってベンチ1種目だけにしましょう!まずはお試しあれ。  

断食サナトリューム

 投稿者:盛  英  信  投稿日:2010年 7月14日(水)18時29分3秒
  石原結實医師の推奨する断食法です。本来はにんじんりんごジュースという100%搾りたてジュースです。我が家の嫁もジューサーを買い毎朝実践いたしましたが、続きませんでしたので、普通に特売の野菜ジュースでやっております。インターネットで検索してみてください。  

野菜ジュース

 投稿者:いまむら  投稿日:2010年 7月14日(水)13時27分53秒
  ロープーリー54.5kgX8、8、6でした。相変わらず広背筋がつりそうになりますが二頭筋・僧帽筋に負担は掛かっておらず、正しく出来てるようで良かったです!
その他は、ベンチ92.5kgX8、5、4(フォームが固かった)と足上げベンチ82.5kgX7、5、5バックプレス45kgX8、8、6です。
足上げベンチはご指摘いただいたことを念頭に、両腕とバーが一体だというイメージで挙上するとブレがほとんどなくなりました!体幹と思っていたのに少しの意識の持ち方でこんなに変わるものなのですね。思い込みは怖いものです(笑)スクワットも頑張りたいと思います。
それから、玄米は5歳の娘も喜んで食べています!うちでは盛さんの健康法の話題で持ちきり!?で家庭で取り組もうと思っているのですが、嫁さんから「野菜ジュース」は店に売っているものなのかミキサーなどで手作りで作っているのか教えてほしい」とのことでしたのでお願いします(笑)
 

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